تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش باید چی باشد و در چه زمانی انجام شود ؟برای پاسخ به این سوال بهتر است ابتدا به سراغ مواد غذایی سالم و مفید بعد از تمرین ورزشی بروید تا به صورت کامل تکلیف تغذیه بعد از ورزش مشخص شود.پس از تمام شدن ورزش زمان سوخت گیری استو باید مواد غذایی که در ادامه خواهیم گفت مصرف کنید .

 

تغذیه بعد از ورزش

 

تغذیه پس از ورزش کردن از اهمیت زیادی برخوردار است ،بدن انرژی خود را از سوزاندن اسید های چرب آزاد و قند خون در حالت استراحت بدست می آورد و با افزایش 40 درصد فعالیت تجزیه اسیدهای چرب آزاد و گلیکوژن ( که همان گلوکز ذخیره شده در کبد و عضلات میباشد ) شروع می شود تا انرژی مورد نیاز بدن را به دست می آید .تغذیه بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش

همیشه گفته اند که ورزش و تغذیه دو مسئله ی جدا ناشدنی از یکدیگر هستند ، اگر بخواهیم بیشترین بازده را از تمرینات خود به دست آوریم، باید تغذیه ی درست و مناسب داشته باشیم.

در حالی که ما به آنچه که قبل از تمرین (انرژی بدون ناراحتی معده) و در طول تمرین (سوخت برای نگهداری) می خوریم تمرکز داریم غذا خوردن پس از تمرین (هر چیزی در آبدارخانه که گرسنگی ما را برآورده کند) اغلب برای همه آزاد میباشد. سوخت گیری درست بعداز ورزش، بهبودی بدن شما را سرعت میدهد و اجازه می دهد شما برنامه تمرینات را به هم نزدیک و عملکرد خود را به سطح بعدی ببرید. در این مقاله چیزهایی که بعد از ورزش باید بخورید آورده شده است.

بعد از ورزش

بعد از ورزش

تغذیه بعد از ورزش ؟

مایعات

مایعات زیاد بنوشید ؛ ولی در اینجا مایعاتی که کربوهیدرات سالم را دارا هستند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند .

 کربوهیدرات ( تغذیه بعد از ورزش )

کربوهیدرات

 

شما وقتی ورزش میکنید مقدار زیادی کربوهیدرات میسوزانید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ ولی توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی میباشد. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب خواهد کرد و عضله سازی صورت میگیرد.

پروتئین در تغذیه بعد از ورزش

خوردن غذاهای پروتئینی به بهتر ترمیم شدن عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی پس از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که هم پروتئین و هم کربوهیدرات را دارا هستند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و …

نباید های تغذیه بعد از ورزش

1- غذاهای فرآوری شده نمک دار در تغذیه بعد از ورزش

پس از تمرین به علت تعریق بالا علاوه بر آب میزان پتاسیم بدن هم کم میشود که برای جبران آن نباید به سراغ خوراکی های نمک دار رفت و مصرف خوردنی های طبیعی حاوی پتاسیم مانند موز بهترین گزینه برای تامین پتاسیم و تغذیه بعد از ورزش است.

2- شیرینی ها و شکلات در تغذیه بعد از ورزش

مضرات مصرف شیرینی جات پس از ورزش کردن 

همانطور که قبلا هم گفته شد کربوهیدرات از ملزومات تغذیه بعد از ورزش میباشد اما برای تامین آن نباید به دنبال شیرینی ها رفت که نتیجه ای جز چاقی ندارند.

3-سبزیجات خام در تغذیه بعد از ورزش

درست است که مصرف سبزیجات بسیار ضروری است  اما به توصیه پزشکان متخصص تغذیه استفاده از سیبزیجات خام تغذیه بعد از ورزش مناسب نیست.

4- فست فودها در تغذیه بعد از ورزش

خطرات مصرف فست فود برای بدن

بعد از انجام ورزش هیچ وقت فست فود نخورید، فست فودها به علت داشتن چربی بالا علاوه بر ایجاد خطرات بیماری ها و انواع سکته ها ، موجب به هم ریختن تناسب بدن می شوند.

فست فودها

 5- نوشیدنی های انرژی زا در تغذیه بعد از ورزش

این دسته از نوشیدنی ها در حین ورزش می توانند یک تامین کننده خوب و مناسب انرژی باشند اما پس از اتمام تمرین و ورزش دیگر جزو ممنوعات به حساب می آید .

 6- پنیر در تغذیه بعد از ورزش

این خوراک لبنیات به دلیل داشتن چربی زیاد ، بعد از ورزش نباید مصرف شود. اگر قصد تامین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن خود را دارید بهترین گزینه مصرف شیر کم چرب و یا پنیر موزارلا میباشد.

7- تخم مرغ در تغذیه بعد از ورزش

نحوه صحیح مصرف تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کولین میباشد. شما باید بعد  از تمرینات ورزشی قلب خود را سالم و قوی تر کنید، به همین علت  باید به دنبال منابع غذایی مقوی باشید. امافراموش نکنید که تخم مرغ نیمرو روغن و کره زیادی را به خود جذب می کند که جزو چربی های اشباع شده میباشد.

به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را بجوشانید یا حتی آن را به صورت خام به اسموتی خود اضافه کنید. البته باید بگوییم که مصرف تخم مرغ آب پز بعد از ورزش موردی ندارد .

8- شیرکاکائو در تغذیه بعد از ورزش

شیر شکلاتی جز کالری و چربی بالا چیز دیگری برای بدن نخواهد داشت به خصوص پس از ورزش که بدن آماده ی جذب هر نوع ماده غذایی میباشد.

9- نوشابه در تغذیه بعد از ورزش

همه ی ما می دانید که نوشابه ها چقدر برای بدن ضرر دارد پس به مطرح کردن مضرات نوشابه نیازی نیست . بهترین مایع برای هیدراته شدن بدن آب میباشد.

زمان تغذیه بعد از ورزش 

زمان مناسب برای ورزش کردن

زمان تغذیه بعد از ورزش بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از آن میباشد. زمانی که بدن منتظر و آماده‌ی دریافت مواد غذایی و بازساخت سوخت‌ها برای تمرینات بعدی است. ولی اگر اشتها و یا برنامه غذایی‌تان و یا وضعیتی که در آن هستید به شما اجازه‌ی خوردن وعده غذایی مناسب پس از ورزش را نمی‌دهد، نگران نباشید. بدن شما می‌تواند سوخت ماهیچه‌ها را در 24 ساعت بعد از آن جایگزین کند .

زمان تغذیه بعد از ورزش

زمان تغذیه بعد از ورزش  بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از آن است. زمانی که بدن منتظر و آماده‌ی دریافت مواد غذایی و بازساخت سوخت‌ها برای تمرینات بعدی میباشد.

میان وعده تغذیه بعد از ورزش

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید و مایعاتی همچون ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند تغذیه پس از ورزش باشد.

حجم کربوهیدرات در تغذیه بعد از ورزش

در تمرینات متوسط حدود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات بعد از یک ساعت تمرین، کافی میباشد ولی تمرینات کششی سنگین در هر یک ساعت، نیازمند بیش از 50 تا 60 گرم کربوهیدرات بعد از ورزش میباشد . برای جایگزینی سریع از آن شده استفاده کنید .

نظری دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

1 × 1 =