تغذیه قبل از ورزش

تغذیه قبل از ورزش

تغذیه قبل از ورزش

تغذیه قبل از ورزش و تغذیه بعد از ورزش برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری بسیار تاثیر گذار است .برای از دست ندادن عضلات و داشتن سوخت مورد نیاز برای یک ورزش عالی، بهتر است ۲ یا ۳ ساعت پیش از شروع، تغذیه قبل از ورزش پروتئین و کربوهیدرات باشند.

 

تغذیه قبل از ورزش

 

پیش از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای تغذیه قبل از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی وجود دارد. برای انجام فعالیت های ورزشی انرژی بدن ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبودن این دو ماده بدن مجبور می شود از پروتئین به عنوان تغذیه قبل از ورزش عضلات استفاده کند.

هنگامی که بدن شما از دو منبع انرژی یعنی کربوهیدرات و چربی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده خواهد کرد و این یعنی عضلات شما تحلیل رفته است . پس لازم است تغذیه قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات باشد، البته مقدار آن بستگی به شرایط بدنی و نوع فعالیت ورزشی شخص دارد.

حتی تغذیه قبل از ورزش و نوع آن و بعد از ورزش بسته به هدف شما میباشد، مثلاً زمانی که در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین تغذیه قبل از ورزش متفاوت میباشد.

حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین متفاوت است. در ادامه با ما همراه شوید تا در مورد تغذیه قبل از ورزش بیشتر تئضیح خواهیم داد .

تغذیه قبل از ورزش چه ویژگی هایی باید داشته باشد ؟

بهتر است در تغذیه قبل از ورزش به این نکات توجه کنید :

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و پروتئین با حفظ تعادل میزان نسبت
  • حاوی فیبر کم
  • شامل مایعات

زمان تغذیه قبل از ورزش

زمان تغذیه قبل از ورزش

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش میباشد . برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل نمائید.

اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، سعی کنید وعده ی سبکی را میل کنید. فقط توجه داشته باشید  که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، تغذیه قبل از ورزش باید ساده تر و کمتر باشد.

بنابراین اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده تر باشند و شامل مقداری کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این روند کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری شود.

تغذیه قبل از ورزش چه باشد ؟

در کل شما به پروتئین بدون چربی،کربوهیدرات‌های با کیفیت، چربی‌های سالم و مایعات نیاز دارید. عضلات به کربوهیدرات برای دریافت سریع انرژی نیاز دارند، مثلا نان، غلات، برنج، سبزیجات و …؛ پروتئین نیز مورد نیاز عضلات شما میباشد تا بعد به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن وجود داشته باشد .

در تغذیه قبل از ورزش بهتر است از کربوهیدرات پیچیده مصرف شود ، زیرا به آرامی در خون آزاد می‌شود و مدت زمان بیشتری نیز در اختیار شما قرار دارد . این نوع از کربوهیدرات باید یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات پیچیده

 

کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس‌دار و همچنین انواع لوبیاها، عدس، نخود، لپه و ماش را شامل مى‌شود. اما اگز زمان کمی را برای تغذیه قبل از ورزش در اختیار دارید می‌توانید کربوهیدرات ساده استفاده کنید. کربوهیدارت‌های ساده یا زود هضم مثل شکر، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده میباشند.

ما این مواد غذایی رو برای تغذیه قبل از ورزش به شما توصیه میکنیم، این مواد غذایی شامل کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات پس از تمرین هستند، در نظر داشته باشید این مواد غذایی برای ورزشکارانی مصرف می‌شود که به دنبال کم کردن وزن نیستند، نه اینکه نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت میباشد .

  •  موز
  • آجیل
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پمیوه و پنیر کم چرب
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  • بیسکویت‌های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  • شیر (به خصوص شیرکاکائو)
  • آب گوجه فرنگی

چند نمونه تغذیه قبل از ورزش

تغذیه قبل از ورزش زمانی که 2 تا 3 ساعت مانده به تمرین

  • ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی همراه با سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو به همراه یک لیوان آبمیوه طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات آبپز

تغذیه قبل از ورزش زمانی که 1تا 2 ساعت مانده به تمرین

  • اسموتی پروتئین ( مخلوطی از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها )
  • غلات صبحانه (مانند گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جوی پخته شده با لایه‌ی موز و بادام خردشده
  • ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل
  • ماست یونانی و میوه
  • نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
  • یک تکه میوه مانند موز یا سیب

تغذیه قبل از ورزش و مصرف مایعات 

آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل خواهد کرد و روی عملکرد ورزشی بدن تأثیر مستقیمی دارد، بنابراین نمی‌خواهید دچار کم آبی شوید! بهترین راه تأمین آب بدن، این است که مقدار زیادی مایعات را با وعده‌های غذایی بنوشید و حدود ۲ فنجان آب ۲ ساعت پیش از تمرین میل کنید.

تغذیه قبل از ورزش و مصرف مایعات 

در تغذیه قبل از ورزش آب بهتر است یا نوشیدنی‌های ورزشی؟

اکثر اوقات آب کافی است، اما اگر در شرایط مرطوب و گرم  بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید، نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است بیشتر تاثیر بگذارند چون سدیم و کربوهیدرات بدن را در آن شرایط تأمین می‌کنند.

تغذیه قبل از ورزش و نوشیدنی ها :

بهتر است قبل از ورزش و تغذیه قبل از ورزش  بدن خود را هیدراته نمائید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی شما این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد.

بر اساس آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار روشن،این را نشان میدهد که بدن هیدراته است ، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است این در حالیست که هیچ نوع روش اندازه گیری مناسب برای مشخص کردن نیاز به مایعات در طول انجام حرکات ورزشی وجود ندارد.

برای شروع، 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب میباشد. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی بدن میباشد ، که می تواند موجب کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.

مصرف آب در هنگام ورزش

تلاش کنید همیشه در طول تمرین آب بدن را تامین کنید. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به خصوص اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید ضروری میباشد ؛  ممکن است کمی زمان نیاز داشته باشید  تا با تجربه، متوجه شوید چه روندی برای بدن شما مناسب میباشد .

نظری دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

15 − 2 =