Skinny abdomen

لاغر کردن شکم

لاغر کردن شکم

لاغر کردن شکم و دردسرهای آن کم نیستند و همچنین کم‌کردن وزن بخصوص لاغر کردن شکم نیاز به صرف وقت دارد، اما اگر کمی فکر کنید متوجه خواهید شد که زمانی که صرف انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی‌ و لاغر شدن شکم می‌کنید، زمانی است که به خودتان اختصاص می‌دهید و اغلب نتیجه‌‌ی لذت‌ بخشی دارد علاوه برآن حس اعتماد به نفس فقط یکی از نتایج این اهمیت دادن و تلاش برای سلامتی‌ تان است.حتی اگر وقت، پول و انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه یا تهیه غذاهای خانگی برای خودتان ندارید (یا آدم تنبلی هستید که تمام وقت خود را مقابل تلویزیون یا لپ‌ تاپ می‌گذرانید)، هنوز هم پیشنهاد های آسان و مؤثری برای شما داریم که با به‌کارگیری آن ها می‌توانید شاهد لاغر شدن شکم خود باشید.حتی برخی از عادت‌ های شما که ناشی از تنبلی است مثل بازی ویدئویی یا مصرف فست فود و غذاهای آماده می‌توانند به شما لاغر کردن شکم کمک کنند.

 

 

 

 

Skinny abdomen

 

 

 

هر برنامه‌ ای مبنی بر لاغرکردن شکم با این قدم شروع می‌شود: «باید بدانید در طول روز به چند کالری نیاز دارید.» در رژیم غذایی برای لاغر کردن شکم و ایجاد سیکس پک باید لایه‌ های چربی‌ای که روی ماهیچه‌های شکم را گرفته، بسوزانید. برای فعال کردن فرایند چربی سوزی باید کالری دریافتی خود را کم کنید. این میزان باید آن‌ قدر کم شود که بدن از چربی‌ های ذخیره استفاده کند. کم‌شدن کالری دریافتی، بدن را مجبور می‌کند تا از انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ های چربی استفاده کند. در بلندمدت این فرایند باعث می‌شود ذخایر چربی در بدن کاهش پیدا کنند.

 

 

چند روش ساده و موثر در لاغر کردن شکم:

-به‌جای رفتن به باشگاه و صرف وقت و هزینه، تمرینات ورزشی را در خانه انجام بدهید. می‌ توانید چند وزنه کنار تلویزیون قرار بدهید یا هنگام تماشای برنا‌مه‌ی تلویزیونی مورد علاقه‌‌تان تمرینات کرانچ یا لانگ را انجام بدهید.

-برای لاغر کردن شکم بهتر است که برنامه ترکیبی داشته باشید و این نکته را فراموش نکنید که ورزش کردن در لاغر کردن شکم نقش کلیدی دارد.همانطور که می دانید برای لاغر کردن شکم باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌ توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ از حد به ماکزیمم ضربان قلبتان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌ افتید و احساس خستگی خواهید کرد. از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا به نتیجه مطلوبی برسید.

راه‌ های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌ روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌ تر انجام بدهید و در روز های دیگر، طولانی‌ تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌ روی کنید.

-بهتراست به‌ جای شیرهای پرچرب، شیر کم‌چرب و سبک مصرف کنید.

برنج قهوه ای، پاستا و نان سبوس‌دار را در برنامه لاغر شدن شکم، جایگزین انواع برنج سفید و نان‌ هایی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، کنید.

-به‌ جای خرید نوشابه، دلستر و نوشیدنی‌ های گازدار، آب معدنی بخرید.

-به‌ جای آبمیوه‌ های پاکتی، میوه بخرید.

 

 

 

Skinny abdomen

 

 

 

 

 

-بهتر است تمرین کنید پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید و بعد از کمی مکث لقمه‌ی بعدی را بردارید؛ به این‌ترتیب هم از فواید آرام غذا خوردن بهره‌ مند می‌ شوید و هم کالری کمتری دریافت خواهید کرد. درضمن فراموش نکنید لقمه‌ ها را خوب بجوید.تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه پزشکی هاربین چین نشان می‌‌ دهد افرادی که به‌طور متوسط ۴۰ بار لقمه‌ را می‌جوند نسبت به افرادی که این کار را ۱۵ بار انجام می‌دهند، زودتر سیر می‌شوند و کالری کمتری دریافت می‌کنند و فرایند لاغر کردن شکم سریع تر به نتیجه خواهد رسید.

-قبل از غذا آب بنوشید، این روش علاوه‌بر اینکه آب بدن‌تان را تأمین می‌کند، کمک می‌کند زودتر سیر شوید و کالری کمتری دریافت کنید.

-میان‌وعده‌ی شبانه داشته باشید.برخی از میان‌وعده‌هایی که در خانه تهیه می‌کنید، به تناسب اندام و لاغز کردن شکم شما بسیار کمک می‌کنند. طبق مقاله‌ی منتشرشده در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف برخی از میان‌وعده‌ها مثل ذرت بوداده باعث می‌شود بدن ۲۵۰ درصد غلات و ۲۲ درصد فیبر بیشتری در مقایسه با میان‌وعده‌ های پرکالری دریافت کند.

-اپلیکیشن‌های کالری‌شمار و ورزشی را روی گوشی هوشمندتان نصب کنید. این اپلیکیشن‌ها به شما کمک می‌کنند رژیم غذایی خود را بر اساس کالری موجود در آن تنظیم کنید. برخی از اپلیکیشن‌های ورزشی، نحوه‌ی انجام صحیح تمرینات را به شما نشان می‌ دهند و امکان زمان‌بندی تمرینات را نیز برای‌تان فراهم می‌کنند.

-به محض اتمام غذا دندان‌های خود را مسواک بزنید. داون جکسون بلنتر، نویسنده‌ی کتاب «رژیم غذایی انعطاف‌پذیر» معتقد است مسواک‌زدن به‌نوعی به ذهن ما تلقین می‌کند که بعد از آن غذا نخوریم و باعث می‌شود که در مقابل وسوسه‌ی خوردن، مقاومت نشان بدهیم.

-نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

-مواد غذایی غنی از پتاسیم مثل موز و سیب زمینی، به بدن کمک می کنند تا آب اضافی را تخلیه کند. مایعات اضافی بدن تحت تاثیر دو نوع ماده معدنی پتاسیم و سدیم قرار دارند. ھر وقت که تعادل این دو ماده معدنی در بدن بر ھم بخورد، مایعات بدن ھم دستخوش تغییر می شوند. اگر سدیم از حد طبیعی بالاتر برود، آب در بدن، تجمع پیدا می کند. برای حفظ تعادل سدیم و پتاسیم، می توان از این مواد غذایی استفاده کرد: یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست، یک عدد موز متوسط، یک عدد عنبه ھندی متوسط، نصف فنجان اسفناج پخته شده، یک پرتقال متوسط.

-تحقیقات نشان می دھند که عدم تعادل در باکتری ھای روده می تواند به کاھش حرکات روده و پف کردن شکم منجر شود. اما ماست که حاوی باکتری ھای زنده مفید پروبیوتیک است، می تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند. باکتری های موجود در ماست به افزایش حرکات روده کمک می کند و یبوست را از بین می برد.

-میوه ھا و سبزیجات تازه برای بدن بسیار مفید ھستند اما حجم زیادی از معده را اشغال می کنند و باعث متورم شدن معده می شوند. برای رفع این مشکل، به ھیچ وجه توصیه نمی شود که میوه و سبزی را ترک کنید بلکه بھتر است که ھمه سھم میوه و سبزی روزانه خود را یکجا نخورید و آن را در طی روز تقسیم کنید.

 

 

 

Skinny abdomen

 

 

 

 

 

تعیین کالری مورد نیاز در طول اجرای برنامه لاغر کردن شکم:

-اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید، یا ورزش می‌کنید از این فرمول استفاده کنید: وزن (به کیلوگرم) × ۲۶ کالری

اگر خیلی ورزش نمی‌کنید از این فرمول استفاده کنید: وزن (به کیلوگرم) × ۲۲ کالری

۲50تا ۲۷۰ کالری از عدد به‌دست‌ آمده کم کنید. کم‌کم مقدار کالری‌ها را پایین بیاورید تا تأثیر کاهش وزن ماندگارتر باشد.

 

تعیین میزان پروتئین:

اگر می‌ خواهید چربی از دست بدهید و به فکر لاغر کردن شکم خود هستید، باید پروتئین زیادی مصرف کنید. اول اینکه رژیم پروتئین‌ دار اشتها را کم می‌کند. این رژیم در مقایسه با رژیم‌های دیگر بیشتر شما را سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری و دریافت کالری اضافی را کاهش می‌دهد. بنابراین پروتئین زیاد باعث می‌شود، در مدت طولانی‌ تری رژیم خود را ادامه دهید.

وقتی کالری کمتری دریافت می‌کنید، احتمال سوختن ماهیچه‌ها هم وجود دارد. با رژیم پروتئین‌دار این احتمال به‌ حداقل می‌ رسد. هر چه بیشتر ماهیچه داشته باشید، سوخت و ساز بدن‌ تان بیشتر می‌ شود. نهایتا رژیم پروتئین‌ دار باعث سوخت و ساز بیشتری می‌ شود و بدن برای هضم پروتئین کالری‌ بیشتری می‌ سوزاند.

با توجه به همه‌ی این موارد، باید ۲۵ تا۵۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی داشته‌ باشید. گوشت، تخم مرغ و ماهی غذاهای سرشار از پروتئین هستند.

50درصد کالری‌ های دریافتی شما باید از پروتئین باشد.

تعداد کالری‌ هایی که در قدم اول به‌دست آوردید، در ۰,۵۰ ضرب کنید. حاصل این تقسیم میزان کالری‌های به‌دست‌آمده از پروتئین است. حالا این عدد را به ۴ تقسیم کنید؛ چون یک گرم پروتئین چهار کالری به شما می‌دهد. نهایتا مقدار پروتئین موردنیاز را به گرم به‌دست می‌آورید.

مثال

۲۰۰۰ کالری × ۰,۵۰ = ۱۰۰۰ کالری پروتئین موردنیاز

۱۰۰۰ کالری ÷ ۴ = ۲۵۰ گرم پروتئین

 

 

 

Skinny abdomen

 

 

 

 

تعیین میزان چربی موردنیاز:

علم در چند سال گذشته ثابت کرده که چربی سالم باعث کاهش وزن می‌شود. بدن برای عملکرد درست به چربی نیاز دارد. چربی‌ها برای عملکرد مناسب سیستم عصبی، هورمونها، مغز و عملکرد سلول‌ها ضروری هستند. همچنین چربی‌ها برای سلامت قلب، ناخن‌ها و موها نیز لازم و ضروری هستند.

یکی دیگر از فواید چربی سالم کاهش اشتها میباشد. چربی به‌عنوان بخشی از وعده‌ی غذایی هضم را آهسته می‌کند. این چربی‌ها قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شود برای مدت طولانی سیر بمانید. درنهایت، چربی باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید. بنابراین خوردن چربی «سالم» هم مهم‌ است و هم مفید.

ولی چربی‌ها سریع‌تر از سایر مواد غذایی به‌عنوان چربی ذخیره می‌شوند. همچنین چربی کالری بیشتری در خود دارد. ۱ گرم چربی ۹ کالری در خود دارد. درحالی‌که ۱ گرم کربوهیدرات/پروتئین ۴ کالری دارد.

بنابراین برای داشتن رژیم مناسب برای لاغر کردن شکم باید میزان چربی دریافتی خود را به ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده غذایی محدود کنید. این چربی باید از روغن زیتون کاملا خالص با بو، ماهی‌های چرب، آووکادو، آجیل یا روغن ماهی کسب شود.

میزان چربی دریافتی روزانه را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید. ولی مراقب باشید قبل و بعد از ورزش، چربی مصرف نکنید. در این صورت چربی مانع از جذب کربوهیدرات و پروتئین می‌شود. میران کالری به‌دست‌آمده از چربی باید ۲۰ درصد کل کالری‌های دریافتی شما باشد.

مقدار کالری‌هایی که در قدم اول به‌دست‌آورده‌ بودید، در ۰,۲۰ ضرب کنید. این مقدار کالری حاصل از سوختن چربی است. حاصل این ضرب را تقسیم‌بر ۹ کنید. چون هر گرم چربی ۹ کالری به شما می‌دهد. مقدار به‌دست‌آمده میزان چربی موردنیاز شما به گرم است.

مثال

۲۰۰۰کالری × ۰,۲۰ = ۴۰۰ کالری به‌دست‌آمده از چربی

۴۰۰ کالری ÷ ۹ کالری = ۴۴ گرم چربی موردنیاز در روز

نظری دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

پنج × 2 =