چربی‌های سالم چه نوع چربی هایی هستند ؟

چربی‌های سالم

چربی‌های سالم چه نوع چربی هایی هستند ؟

چربی‌های سالم مثل اسیدهای چرب امگا ۳ و یا هر یک از چربی‌های اشباع شده و یا اشباع نشده، نقش مهمی در سلامت مغز و سلول‌های بدن ما دارند. ثابت شده است که بسیاری از چربی‌های سالم  تاثیری مثبت بر سلامت انواع اعضای بدن مانند مغز و قلب دارند.

 

چربی‌های سالم چه نوع چربی هایی هستند ؟

 

چربی های ناسالم که چربی های اشباع شده یا ترانس نامیده میشود در بیشتر مواد غذایی آماده و فراوری شده به وفور پیدا میشوند. این چربی ها موجب افزایش کلسترول بد خون می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در افراد سن بالا افزایش میدهد .

به همراه این چربی های مضر چربی های دیگری نیز وجود دارند  که اسیدهای چرب غیراشباع نامیده می شوند و به دو صورت اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب چند غیراشباع وجود دارند. این چربی ها در منابع مختلفی وجود دارند که در ادامه درباره این موارد توضیح داده خواهد شد .

بیشتر اوقات، چربی به عنوان قسمتی ناسالم از غذا دیده می‌شود. ولی چربی انواع مختلفی دارد که فقط برخی از آن‌ها ناسالم و برخی از آنها چربی‌های سالم هستند.

در اینجا چند راه راحت برای کسب دوز روزانه‌ی خود از چربی‌‌های سالم  را معرفی می‌کنیم.

چربی‌های سالم و تغییر روغن آشپزی

روغن آشپزی‌تان را تغییر دهید

سوپر مارکت‌ها مجموعه متنوعی از روغن‌ها را برای آشپزی دارند و تعداد قابل توجهی از مردم از مارگارین و کره  هم استفاده ‌می‌کنند.

روغن‌های مایعی که از گیاهان تهیه میشوند بهترین انتخاب برای آشپزی میباشند زیرا آن‌ها دارای سطوح بالایی از چربی‌های سالم می‌باشند.

چربی‌های سالم در روغن ها : روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن کانولا یا روغن سویا جزء چربی‌های سالم برای آشپزی میباشند.

هر روغنی که از حیوانات تهیه میشوند، مانند کره، دارای چربی‌های ناسالم بیشتری هستند و باید از آن اجتناب شود. در تحقیقات مشخص شده است که هنگام پخت در دمای بالا،روغن زیتون بهترین عملکرد را به همراه خود دارد .

چربی‌های سالم و اضافه کردن آجیل یا تخمه به میان وعده هایتان

تخمه با آجیل می‌تواند به خودی خود به عنوان یک میان وعده سالم خورده شود. بادام، بادام زمینی، دانه‌ی ماکادمیا، فندق، گردو و بادام هندی همه دارای مقادیر بالایی از چربی‌های سالم میباشند. دانه آفتابگردان، کنجد و تخم کدو همه غنی از چربی اشباع نشده بالایی هستند.

دانه‌ها و آجیل ها ، پروتئین و فیبر نیز به وعده‌های غذایی‌تان اضافه می‌کنند که به شما کمک کند تا برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری  داشته باشید .

برای گوشت قرمزتان جایگزینی پیدا کنید

تحقیقات و بررسی های بسیاری نشان داده ‌است که گوشت قرمز، مصرف کنندگان را در معرض خطر بالاتری از انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.

قسمتی از این خطر احتمالا به دلیل وجود مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده ناسالم موجود در گوشت حیوانات میباشد. ماهی، از سوی دیگر، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد که سلامت مغز و قلب را بالا می برد .

 

برای گوشت قرمزتان جایگزینی پیدا کنید

فرآورده‌های سویا همچون توفو در اسیدهای چرب اشباع نشده غنی هستند و در انواع مختلفی از بافت‌ها ، اشکال و طعم‌ها برای افرادی که در مصرف سویا دقت می‌کنند، یافت می‌شود.

بیشتر آووکادو مصرف کنید

این میوه‌ی سبز غنی از انواع چربی‌های سالم میباشد و می‌توان آن را به همه‌ی وعده‌های غذایی مانند ساندویچ، سالاد، آبمیوه، سالسا و سوپ اضافه کرد. آووکادو همچنین غنی از فیبر می باشد و باعث می‌شود بعد از غذا به صورت قابل توجهی بیشتر احساس سیری کنید.

زیتون به عنوان میان وعده

زیتون، مانند روغن زیتون سرشار از چربی‌های سالم می‌باشد. مزیت زیتون در مقایسه با دیگر غذا‌های میان وعده‌ای این میباشد که کالری پایینی دارد، بنابرین شما می‌توانید با اطمینان دوز روزانه‌ی خود را از چربی‌های خوب بدون افزایش مقدار کالری دریافت نمائید.

تخم مرغ؛ منبع چربی های سالم

سال ها پیش  تخم مرغِ کامل، مضر عنوان میشد چون بر اساس باورهای رایج زرده آن سرشار از کلسترول و چربی میباشد. اما مدتی است که متخصصان درباره شیوه برخورد بدن و نوع استفاده آن از این چربی ها به نتایج خوبی رسیده اند.

هر یک عدد تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول میباشد که شامل 71 درصد نیاز روزانه می باشد.

 

تخم مرغ؛ منبع چربی های سالم

 

با این حال نتایج بررسی ها  نشان می دهند که این نوع کلسترول موجود در تخم مرغ روی کلسترول خون ما تأثیری ندارد.  چون تخم مرغ تا حدودی حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز یک رژیم غذایی سالم میباشد . یادتان باشد این ماده غذایی نه تنها شامل چربی‌های سالم است بلکه پروتئین خوبی نیز به بدنتان خواهد رساند .

روغن نارگیل حاوی چربی‌های سالم

این روزها روغن نارگیل در حال معروف شدن است و مردم نسبت به گذشته ارتباط بیشتری با این نوع روغن برقرار میکنند. روغن نارگیل چرب بوده و حاوی چربی اشباع شده (90 درصد اسیدهای چربی موجود در این روغن اشباع شده هستند) بوده و به این ترتیب چربی مضر به حساب می آید.

ولی نتایج بررسی ها نشان می دهد افرادی که میزان بیشتری روغن نارگیل استفاده میکنند کلسترول خون بالایی ندارند و از سلامت خوبی رو به رو هستند.

دلیل این امر نیز چربی های موجود در این روغن میباشد که به صورت عمده از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شده اند و نوع سوخت و ساز آن در بدن با چربی های اشباع شده فرق دارد.

مصرف این نوع چربی و اسیدهای چرب می تواند به کنترل اشتها و تحریک سوخت و ساز بدن کمک کند. این امر موجب کاهش وزن و بهبود عادت های غذایی می شود.

فندق استرالیایی؛ سرشار از چربی‌های سالم

ماکادمیا که به آن فندق استرالیایی گفته می شود جزو خشکبارهای مغذی میباشد. این فندق مغذی یکی از بهترین منابع چربی های خوب به حساب می آید. ماکادمیا طعم شیرین و بافت کره ای دارد و میزان قابل توجهی اسیدهای چرب تک اشباع را دارا میباشد. در نتیجه برای سلامت قلب فوق العاده میباشد .

 

فندق استرالیایی؛ سرشار از چربیهای سالم

 

ماکادمیا همچنین حاوی پروتئین میباشد و به ایجاد احساس سیری طولانی مدت کمک زیادی می کند. در نتیجه یک مشت از این خشکبار مفید میان وعده ای سالم و سرشار از پروتئین و چربی های مورد نیاز برای داشتن روزی سالم است.

ماکادمیا برخلاف خشکبارهای دیگر گران تر بوده و در دسترس نمیباشد. اما اگر در مناطقی زندگی می کنید که به آن دسترسی دارید حتماً آن را در میان وعده های خود استفاده کنید .

چون خوشمزه و بسیار مفید است. همچنین می توانید آن را به شکل پودر در آورده و روی مرغ، ماهی یا سالادهایتان ریخته و میل کنید.

چربی‌های سالم کره بادام زمینی

بادام و کره آن نیز همانند ماکادمیا جزو منابع خوب چربی‌های سالم هستند. کره بادام علاوه بر دارا بودن چربی های تک اشباع که برای قلب مفید میباشد همچنین حاوی پروتئین و فیبرهای غذایی است که برای بدن نیاز و ضروری است .

اما باید گفت که تمام انواع کره ها به یک شیوه ساخته نمیشوند. برخی از این کره ها از هر نوعی که باشند مثل کره بادام زمینی و غیره حاوی قند و دیگر افزودنی هایی میباشند . بهتر است به دنبال کره های طبیعی باشید.

 

ماهی های چرب

ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. آن‌ها از جمله بهترین خوراکی‌ها برای دریافت چربی ضروری هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو وعده در هفته از این ماهی‌ها بخورید تا به بهترین نحو از آن‌ها فایده ببرید.

 

 

 

 

Healthy fats

 

 

 

 

 دانه‌ی کتان

دانه کتان منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا۳ است، و همچنین پروتئین و هر دو فیبر محلول و نامحلول را دارد. کمی از آن را در ماست و یا بلغور جو دوسر بریزید، و یا یک قاشق مربا خوری از آن را با اسموتی‌تان مخلوط کنید. کمی از این دانه برای دریافت مزایای بی‌نظیر آن عالی است.

 

 

 

 

Healthy fats

 

 

 

 

دانه‌ی سویا

دانه‌های سویا که به میزان فراوانی چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده دارند، منبع بسیار خوبی نیز از پروتئین و فیبر هستند.

 

 دانه‌های چیا

این دانه‌های کوچک اما بسیار مقوی سرشار از امگا۳، فیبر، پروتئین، مواد معدنی ضروری، و آنتی‌اکسیدان هستند. حقا که آن‌ها شایستگی عنوان ابرخوراکی را دارند.

 

 

 

 

 

 

Healthy fats

 

 

 

 

شکلات تلخ

بله درست است. در حدود نیمی از چربی موجود در آن، اشباع شده است، اما دارای چربی‌های سالم و تعداد زیادی از دیگر مواد مغذی نیز هست: ویتامین A، B، E، کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، و فلاونوئیدها (آنتی‌اکسیدان گیاهی). شکلات تلخ حتی فیبر دارد.

 

 

 

 

 

Healthy fats

 

 

 

 

زیتون

روغن زیتون چربی‌های تک اشباع نشده دارد، پس طبیعی است که خود میوه هم دارای این نوع چربی باشد. خوردن زیتون واقعی به شما کمی فیبر نیز می‌رساند.

 

تخمه‌ی آفتابگردان

کمی از آن‌ها را روی سالادتان بریزید، یا یک مشت کوچک از آن را بخورید، برای این‌که میزان فراوانی از چربی‌های سالم، پروتئین، و فیبر دریافت کنید.

 

 

 

 

Healthy fats

 

 

 

 کره‌‌ی مغزها و دانه‌ها

روشی ساده‌تر برای به دست آوردن تمام فواید آجیل، می‌تواند استفاده از کره‌ی آن‌ها باشد. کره‌ی بادام و بادام زمینی یا تخمه‌ی آفتابگردان را امتحان کنید، برای این‌که چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده‌ی گیاهی را دریافت کنید.

 

 

 

 

 

Healthy fats

 

 

 

 

آجیل‌ها

گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ ، به خصوص آلفا لینولئیک اسید، یک نوع امگا3 موجود در گیاهان است. اما آجیل‌های دیگر، مانند گردوی پی‌کان، پسته، بادام هندی، و بادام نیز سرشار از چربی سالم هستند.

باز هم، حواس‌تان به مقداری که در هر وعده می‌خورید باشد – ۱/۴ فنجان کاملا نیاز شما را تامین می‌کند. بادام زمینی (از لحاظ تخصصی از خانواده‌ی حبوبات است) شامل چربی‌های تک اشباع نشده اما همه‌ی چربی‌های چند اشباع نشده‌ی آن امگا۶ هستند، که مطابق با شواهد ممکن است فایده‌ای برای ما نداشته باشند.

 

 

 

 

 

نظری دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بیست + 1 =